小学生居家跳绳练习李婷深圳小学适用一、二年级前言前言为了我们的身体健康，希望同学们利用在家的时间，加强体育锻炼，每天要保证半小时以上的锻炼时间哦！体育老师制定了以下适合学生居家跳绳的练习，家长可以和孩子们一起锻炼，增强自身抵抗力，做好健康防护的第一人！同学们：注意事项：01020305锻炼时着装和鞋子要符合运动要求。锻炼前一定要做好热身准备，避免不必要的运动损伤。居家锻炼要懂得循序渐进，结合自身情况合理安排练习次数。在锻炼的过程中，不要大口喝水。04在室内通风良好的房间内进行。第一部分热身运动（4x8拍）1、头部运动2、肩部运动4、髋部环绕6、手腕、踝关节运动3、扩胸运动5、弓步压腿第二部分跳绳练习锻炼内容一肩颈拉伸（4X8拍）一脚向侧一步，双手持绳上举并抬头腰腹拉伸（4X8拍）一脚向侧一步，双手持绳上举做体侧运动锻炼内容一左手摇绳（2X8拍）左手拿绳做顺时针摇绳练习右手摇绳（2X8拍）右手拿绳做顺时针摇绳练习锻炼内容一手腕转绳（4X8拍）双手拿绳，手腕做顺时针环绕动作徒手模拟跳绳（4X8拍）上下跳动时幅度不要太大锻炼内容二1.双脚并拢直立，两臂稍稍自然弯曲，手握跳绳柄，自然弯曲手臂关节置腰两侧呈倒八字状，跳绳至脚后跟后方；2.双腿微微弯曲，由手腕带动跳绳柄，顺时针转圈发力，同时跳绳由脚后跟跨过头部至前脚趾头，此时用两脚尖微微用力跳起，让跳绳往脚底通过，大约跳起3-5厘米高；3.当跳绳从脚底至脚跟后方，即停止手腕发力，防止绊脚。停止后跳绳会随着惯性停至两脚前。双脚并脚跳绳（30秒X2组）锻炼内容二1.两手持绳向前摇绳，当绳摇至体前时，两脚并拢向上跳跃，等绳过脚后，两脚分开落地；2.当绳再次摇到体前时，两脚并拢跳过绳子。要求一拍一动，一开一合。双脚开合跳绳（30秒X2组）锻炼内容二1.两手持绳向前摇绳，当绳摇至体前时，抬左脚跳过绳，左脚落地的同时抬右脚，绳绕身体一周，继续向前摇绳；2.当绳再次摇到体前时，右脚跳过绳子。即绳绕身体两周，左右脚各完成一次跳跃。半高抬腿跳绳（30秒X2组）锻炼内容二1.两手持绳向前摇绳，当绳摇至体前时，两脚并拢向左并向上跳跃，等绳过脚后，两脚落地；2.当绳再次摇到体前时，两脚并拢向右并向上跳跃，等绳过脚后，两脚落地。双脚左右跳绳（30秒X2组）锻炼内容三010203前后跳左右跳交叉跳6次/组循环2组6次/组循环2组6次/组循环2组第三部分放松练习放松练习调整呼吸，放松肌肉谢谢！
