热身导入动作一：手腕脚踝环绕（左）20S动作二：手腕脚踝环绕（右）20S动作三：肩绕环（前）20-30S动作四：肩绕环（后）20-30S动作五：髋关节外展（左）20S动作六：髋关节外展（右）20S休息+调整呼吸：30S第一阶段动作七：伸膝30S动作八：举手半蹲20-25个动作九：单腿提膝（左）20个动作十：单腿提膝（右）20个动作十一：立卧撑12个休息+调整呼吸：30S第二阶段动作十二：动态平板支撑30S或8-12个动作十三：开合跳25-30个动作十四：半程高抬腿25-30S休息+调整呼吸：30S第三阶段动作十五：半蹲螃蟹走6-8来回动作十六：俄罗斯转体20来回动作十七：登山者20S动作十八：平板支撑25-30S休息+调整呼吸：30S第四阶段动作十九：动态平板支撑30S或8-10个动作二十：开合跳25-30个动作二十一：半程高抬腿25-30S休息+调整呼吸：30S放松练习放松一：X字牵拉30-40S放松二：后拉退（左）30-40S放松二：后拉退（右）30-40S放松三：侧压腿（左）20S放松三：侧压腿（右）20S放松四：小腿拉伸直腿（左）30S放松五：小腿拉伸直腿（右）30S结束放松：眼镜蛇式30S
