圈点食事·OUANDIANSHISHI几点喝咖啡不会影响睡眠文/刘遂谦先给出“简单粗暴”的结论：约100~110毫克咖啡因：大于睡前8.8个小时；约200~220毫克咖啡因：大于睡前13.2个小时。也就是说，如果准备晚上22点睡觉：如果你想喝一杯约250毫升的标准咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），建议在13:12前饮用；如果你想喝一杯约500毫升的标准咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），那么建议你在8:50前就喝。这个结论，来自一篇发表在SleepMedicineReviews期刊上的系统综述及Meta分析，通过对截止到2021年6月的所有有关咖啡因摄人与睡眠的研究进行检索筛选，最终锁定24项研究进行分析后给出的结果。除了总结出睡前几个小时喝咖啡或其他含咖啡因的饮品最无伤睡眠，该研究还告诉我们：摄人咖啡因，会将总睡眠时间缩短45分钟，让睡眠效率降低7%。会延长轻度睡眠的持续时间（+6.1分钟）、减少深度睡眠的持续时间（－11.4分钟）。摄人高剂量咖啡因的时间越临近就寝时间，总睡眠时间就越短（但具体到摄人时间与总睡眠民时间呈现怎样的剂量一反应相关性，目前还没有确定的结论）。但是，如果摄人的咖啡因剂量不高，哪怕比较临近就寝时间，也不会对总睡眠时长产生太大的干扰。例如，一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶，就属于对睡眠民相对友好的选择。还是那句话：不能脱离剂量谈毒性。有趣的是，如果你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品（比如好几百毫升的咖啡、奶茶），可能并不会干扰你困意的产生，也就是不会导致睡民发作延迟。因为从我们摄人咖啡因，到它通过消化道吸收入血并达到峰值（也就是血浆咖啡因浓度峰值）通常需要30~120分钟不等（存在个体差异）。因此，睡前马上喝，貌似不影响入睡速度。但是，就像前面说的那样，一定会影响你的总睡民时长、深度睡眠民的持续时间，以及这一晚的睡眠效率睡民的质和量都会打折扣。这个研究的局限性在于，上述结论可能更适用于咖啡因饮品摄人量不算太多的小伙伴。毕竟，那些每天好几杯咖啡／奶茶“吨吨吨”的小可爱们，对咖啡因已经产生了一定程度的耐受，也就相对不太容易因为临近就寝时间几个小时喝咖啡／奶茶就导致人睡难。尽管你可能因为已经耐受咖啡因而不那么影响你的困意，还是22圈点食事·OUANDIANSHISHI想劝告你一句：咖啡或奶茶，适量就好，千万别上瘾。毕竟，给我们提供咖啡因的食品不只咖啡和奶茶，还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多“隐形供应商”。健康成年人每天咖啡因摄人量，最好控制在400毫克...
