健康/生活健康运动健康博览健身从制订方案开始口文/薛亮周莹浙江体育科学研究所（浙江省反兴奋剂中心）当下，人们身边的健身组织越来越多，健身活动也越来越丰富。科学制订健身方案，开展有氧运动、负重练习和伸展练习对增强体质、促进健康、防控慢性疾病等均有重要作用。正值亚运盛会，让我们一起动起来，向世界展示健康、活力的中国形象。科学制订健身方案制订健身方案的基本原则是安全性、有效性和可行性。具体要求如下：●严格进行身体检查，坚持安全第一运动前进行必要的身体检查，不仅是对自身体质和健康状况作出判断，更为重要的是发现潜在性疾病和危险因素。有部分人群容易过高估计自身运动能力，过分自信或争强好胜，这些都是引发运动风险的重要诱因，需要高度关注。选择合适的锻炼方式一般而言，具有增强体质、促进健康、防控慢性疾病的锻炼方式分为三类，即有氧运动、负重练习和伸展练习，其中，伸展练习又可以作为其他两类运动的热身操，这样既增强了肌肉伸展性和弹性，又可以增强关节的灵活性、提升心肺功能的适应性等。运动强度要突出个性化健身方案的个性化是指运动强度等要符合个体体质和运动能力的实际情况。由于不同人群身体和心理承受能力差距较大，不能用一个相对统一的标准来确定运动强度。必须根据自身实际测定结果来确定，并以此为依据制订个性化健身方案。合理安排运动负荷健身锻炼，必须严格掌握适宜的运动强度，这样才能有效地长期坚持，确保锻炼安全和获得健康效益。因此，开始锻炼时的强度应较小，运动持续时间应较短，要有5~6周的适应期。尤其是对于老年人来说，锻炼最关键的不是增加运动强度，而是要注意调整运动频率，直到自身已经获得足够的适应能力。做好准备活动和整理放松运动一个安全、有效、科学的健身锻炼方案，应该包括准备活动、有氧运动、徒手或适当的负重练习以及整理活动。准备活动一般采用快走、慢跑和原地连续性的徒手体操等全身性活动，时间一般为10分钟左右。整理活动一般以放松性的练习为主，例如：缓步慢跑、步行、下肢拉伸练习、按摩或自我抖动肌肉等练习。科学开展有氧运动有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的富有节奏的全身肌肉群都参与的运动，一般情况下，运动时间持续15分钟或以上，运动强度常为中等或中上的程度（或最大心率75%~85%）。有氧运动能有效提高心肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。通常用心率来衡量“有氧运动”，心率保持在150次／...
