第11章心肺训练的运动方案编排与进阶健康，体适能，减重的一般指南FITTE运动频率运动强度心率最大心率储备心率最大心率：静息心率卡式公式局限：最大心率是估算，静息心率测量：清晨侧卧位考虑了个体差异，静息心率自感用力度经典的：加0测对应相应的心率改良的：比较好评估不适合小白，因为都很累不适合抗组性的，比如自行车摄氧量/代谢当量met:3.5ml/kg/min热身消耗：每消耗1升氧气产生5千卡的热量VT1VT2运动时间时间越长，受益越多健康150min中等强度/75min高强度＜1000千克减脂，体适能300min中等强度/75min高强度＞2000千克每次10分钟，和单次长时间效果一致运动进阶：时间，频率，强度依次进阶影响因素最大心率和运动表现相关性不明显208-0.7*年龄，该公式偏差7220-年龄，该公式偏差12基因运动模式药物身体尺寸：身材矮小，心脏尺寸小年龄：每年减少1海拔高度：海拔高，最大心率低中等强度40-60%最大心率：大于每周五天高强度大于60%最大心率：大于每周三天中等高等强度结合：3-5天每周心肺运动的模式和类型基于设备团体运动循环训练户外运动季节性运动水中运动身心运动生活方式运动一次心肺训练的组成热身好处提高灵活度兴奋度温度可以筛查低强度，5-10分钟训练期难度越大，热身的时间越长运动者的年龄越大，热身的时间越长一般不进行静态拉伸，除非肌肉特别紧张训练心血管循环的转变：出汗，血液总量减少，每搏减少，心率增加单次训练中，先高强度，后低强度冷身促进四肢血液的回流消除肌肉中的代谢的产物增加身体灵活性短期和长期的生理适应肌肉系统心血管系统：每搏输出量增加呼吸系统提高有氧能力所需的时间稳态式运动的生理适应间歇式的生理适应提高乳酸阀，乳酸耐受能力每搏输出量增加45秒-3-4分钟达到问的状态，这段时间叫做“二次呼吸”影响因素个人意志环境氧气量肌糖原含量血糖利用率肺泡通气量增加潜气量增加无效腔减低相关肌肉并无明显增加静息吸气：膈肌以及肋间外肌主动吸气:胸锁乳突肌，斜角肌，前锯肌主动呼气：腹直肌，腰方肌低强度耐力训练-I型纤维适应高强度运动-II型纤维增加无氧酶的数量肌肥大细胞内线粒体大小和数量的增加毛细血管数量增加
