第五章-IFT模式概述抗组运动的一般建议F频率：每个主要肌肉每周2-3次I强度:T时间：一般建议不要超过90minS组数：提高肌力爆发力成年人：2-4组，提高肌耐力＞2组，老年人/运动新手：单组也会有效P模式：组间休息2-3min,对于同一肌群的训练至少间隔48小时有氧心肺运动的一般建议F频率：每周＞5天中等强度。或大于3天高强度，或者3-5天中高强度混合I强度：大部分人中高强度，低强度对于健康状况不佳者也有益T时间：30-60min中等强度，20-60min高强度，或者混合T类型;规律，目的性强，主要肌群参与更多，静态式，有节奏，在自然环境进行V运动量：每周大于500-1000met，每日步行7000以上，不能完成低强度也OKP模式：每天一次静态式，或者多个单次＞10min也可以P进阶;先时间，再频率，再强度有经验的＞80%1RM新手/中级＞60-70%1RM老人：久坐不动，病＞40-50%1RMT类型：适量每个主要肌肉群：多关节训练，主动肌和拮抗肌，单关节安排在多关节之后R重复次数：提高肌力爆发力成年人：8-12个，提高肌力中老年人：10-15个，提高肌耐力：15-20次P:进阶:通过增加，1.阻力大小，2.重复次数，3.训练频率功能与抗组训练分期稳定性与灵活性训练目标：获得正确体姿训练重点：动作训练训练重点1.单腿动作（箭步蹲）2.屈髋-提起3.推4.拉子主题5进阶条件无负重时正确的模式完成5大基本动作12-15次保持核心稳定控制重心控制速度负荷训练客户的个人目标进阶条件：1.客户有运动表现相关的训练目标2.客户已经进阶至抗阻训练第三期的高级阶段训练重点：肌耐力，肌肥大，肌力运动表现训练：训练重点：速度，敏捷性，灵敏度，反应能力，爆发力1.身体姿态对于人类动作是至关重要2.目标集中于评估及训练身体姿势与关键的稳定性，灵活性进阶条件：在客户达到或回复良好完整的身体姿势后即可进阶到第二期评估:不需要做肌力和肌耐力的评估，体姿，平衡能力，动作，关节活动度心肺训练分期有氧基础训练目标：久坐不动的人群建立有氧基础训练强度：VTI以下/中低强度/RPE3-4,稳态式，最短5min,最长10-20min进阶条件每周3-5天每天20-30min强度在自感用力度3-4不建议进行任何形式的评估有氧效率训练目标：通过增加训练时长，训练频率，引入间歇式训练进阶到这一分期，提高客户的有氧效率训练强度：略高于VTI/RPES类型：间歇式有氧运动大部分客户永远停留在第二期无氧耐力训练无氧爆发力训练目标：帮助渴望更高心肺适能的客户，提高耐力项目表现训练强度：三区训练没有冲到最高需求，只是需...
