肱二头肌锻炼(duànliàn)方法01/26/251第一页，共四十四页。01/26/252哑铃弯举注意事项上体保持正直，不要借助腰部力量完成(wánchéng)动作;哑铃放下不要向后摆动。动作描述两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将慢慢哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂伸直。10-15个/组，4-6组/每次第二页，共四十四页。俯坐弯举注意事项持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。动作描述坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂(qiánbì)与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势01/26/253第三页，共四十四页。肱二头肌拉伸(lāshēn)01/26/25背对门框站立。一手靠在门框上，手臂在肩关节处内旋，前臂(qiánbì)伸直，手内旋使大姆指向下。呼气，尽量旋转肱二头肌使其向上。第四页，共四十四页。01/26/255注意事项上臂始终紧贴体侧。动作描述略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲(wānqū)，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。肱三头(sāntóu)肌锻炼方法第五页，共四十四页。01/26/256单手哑铃臂曲伸注意事项上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适(bùshì)。动作描述端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。第六页，共四十四页。肱三头肌拉伸(lāshēn)方法01/26/257第七页，共四十四页。胸肌的锻炼(duànliàn)方法01/26/258第八页，共四十四页。01/26/259第九页，共四十四页。01/26/2510动作要领：1.保持双臂的双肘稍微然后固定在一定的角度，下放一直到与背平面即可，一定要沿一定弧度进行推举，能够明显的感受到胸肌肌肉的拉伸(lāshēn)和收缩。2.大臂与小臂之间所型成的夹角，不管是推起还是落下时，都需要保持在100度～120度保证哑铃处于身体的肩、肘关节水平线上。然后挺胸沉肩，让胸大肌处于“顶峰收缩”的状态，稍停1-3秒。下面是注意事项1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。2.双手不要紧握哑铃，关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组8—12个RM为主。3.呼吸：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。。第十页，共四十四页。01/26...
