大众健康2023·3总第453期84每日一份坚果，营养大比拼建议每周摄入50～70克坚果，适量食用，对预防慢性疾病非常有益。文◎江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华责任编辑：余运西yuyunxi82@sina.com吃出健美坚果的种类非常丰富，每一种坚果的营养价值都很高，味道独特，吃起来很香。现代人都会安排好每日一份坚果，享受健康生活。每天都要闪亮登场的坚果，到底该怎么挑选呢？排排坐，吃果果，排座位就已经是个技术活儿了。按照主要营养成分排座位，脂肪含量多的油籽类坚果这一排，就有核桃、榛子、杏仁、扁桃仁、开心果、松子、香榧、腰果、夏威夷果、鲍鱼果、碧根果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；淀粉含量高、脂肪含量相对低的这一排，则有栗子、银杏、莲子、芡实等。换一种分类法排座位，木本的坚果有核桃、榛子、杏仁、扁桃仁、松子、香榧、腰果、栗子等，草本的则包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。从实用主义出发，我们可能更关心营养排位的座次。某种坚果有什么营养特色？能量是高是低？听听坚果们对自己的介绍吧。核桃我叫核桃，我是正圆的。山核桃是我原产于中国华东地区的娇小玲珑的小表妹。我还有一个远房表哥，原产北美洲，脸长长的，叫美洲山核桃。我更喜欢他的花名——碧根果。我们核桃家族，脂肪占六成，蛋白质占不到两成。唉，蛋白质的结构不太理想，蛋氨酸和赖氨酸含量不足，从蛋白质的角度看，利用率不高。好在，人们喜欢我们的，恰恰是我们的“油腻”。我们虽然脂肪含量高，但脂肪结构好，不饱和脂肪酸多，亚油酸、亚麻酸占大头，脂溶性维生素E含量也水涨船高地丰富起来，磷脂、多酚类物质、矿物质咱都有！花生我是花生，作家叫我落花生，养生专家叫我长生果。其实我是外宾，500年前从南美洲被引入中国栽培的。我最大的特点是平易近人，谁都可以拥有，花生过敏者除外。一颗花生十滴油，是坊间最大的误会。我的脂肪含量没那么高，四成起步，且这四成里有七分是亚油酸和油酸。我有两成蛋白质，有大量维生素E和B族维生素。核桃家族有的钾钙锌铁我都有。我身价没核桃贵，脸皮比核桃薄，论性价比，我就不多说了。我的品种海了去了。红皮的、白皮的、黑皮的、紫皮的、花皮的，淮阴的、山东的、龙岩的，产地不同，观感各异。您是想烤制、炒食、腌渍，还是榨油、磨花生酱？您得会选，我只是呈现给您完美的口感。852023·3总第453期大众健康吃出健美责任编辑：余运西yuyunxi82@sina.com瓜子我代表葵花子、西瓜子、南瓜子...
