训练计划

周一：

训练时间：8时至11时30分

训练内容：

1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。

2、警察综合运用技能,警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。

训练时间：13时30分至16时50分

体能训练：混氧抗乳酸训练

准备活动：3000米慢跑，强度60%

拉韧带练习15分钟。

主课：100米，200米，300米米递增跑。

间歇60秒至120秒。

强度90%，80%，70%。被动递减。

一组或二组，视情况而定，组间歇8分钟。

放松：慢跑八分钟，韧带拉伸八分钟

力量训练：卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。

警务技能基础知识自行利用其它休息时间学习。

周二：

训练时间：8时至11时30分

训练内容：手枪射击训练。

1、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。

2、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击

训练时间：13时30分至16时50分

体能训练：身体素质A有氧能力

主课：身体素质A套餐5组。

3000米强度85%一到二组，视情况而定。组间歇8分钟

力量训练：卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。

放松

如有剩余时间，训练警务技能、警察综合运用技能

周三：

训练时间：8时至11时30分

训练内容：1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。

2、警察综合运用技能，警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。

训练时间：13时30分至16时50分

体能力量训练：准备活动：2000米跑。

拉韧带练习15分钟。

大力量

主课：全蹲，卧推，引体向上，深蹲跳，弓箭步走。

周四：

训练时间：8时至11时30分

训练内容：手枪射击训练、实弹射击。

1、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。

2、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击

训练时间：13时30分至16时50分

调整，拉韧带

剩余时间训练警务技能、警察综合运用技能、手枪射击

周五：

训练内容：手枪射击训练、实弹射击、警务技能、警察综合运用技能。

1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。

2、警察综合运用技能，警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。

3、目标胸环靶，距离7米，子弹5发，立姿无依托警告射击。

4、目标胸环靶，距离15米，子弹5发，立姿、跪姿无依托警告射击

训练时间：13时30分至16时50分

混氧抗乳酸训练

准备活动：3000米慢跑，强度60%

拉韧带练习15分钟。

主课：100米，200米，300米米递增跑。间歇60秒至120秒。

强度90%，80%，70%。被动递减。

一组或二组，视情况而定，组间歇8分钟。

放松：慢跑八分钟，韧带拉伸八分钟

力量训练：卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。

警务技能基础知识自行利用其它休息时间学习。

周六：

训练时间：13时30分至16时50分

身体素质A有氧能力

主课：身体素质A套餐5组。

3000米强度85%一到二组，视情况而定。组间歇8分钟

放松

剩余时间训练警务技能、警察综合运用技能、手枪射击

周日：休息