第一篇：美国海军陆战队体能训练计划

美国海军陆战队体能训练计划

周六 周 周一

周二

周三

周四

周五

俯卧撑3*10 3公里匀速慢跑

引体向上20 俯卧撑3*10 0.6公里间歇 第1周 曲臂悬挂70秒 休息

引体向上3*3 全速疾跑

仰卧起坐3*20 肱三头肌下降3*15

肱三下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑3*15 引体向上20 第2周

曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑50 引体向上3*5 第3周

曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*20 8公里匀速跑 俯卧撑3*20 引体向上20 第4周

曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*30 肱三下降3*20

60分钟混合训练 俯卧撑3*10

引体向上3*3 5公里 曲臂悬挂3*20秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三头肌下降3*15

4公里变速跑 休息

俯卧撑3*15

0.6公里 4公里

引体向上3*3

间歇 跑

曲臂悬挂3*30秒

全速 5公里

仰卧起坐100

疾跑 行军

肱三下降3*15

俯卧撑3*20

引体向上3*5 5公里 曲臂悬挂3*30秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三下降3*20 俯卧撑3*20

引体向上3*5 6公里 曲臂悬挂3*40秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三下降3*20 俯卧撑3*25

引体向上3*8 6公里曲臂悬挂3*45秒强

仰卧起坐2分钟变速100 跑 肱三下降3*25

俯卧撑3*20

2公里

引体向上20

靴子2公里 间歇

曲臂悬挂70秒

匀速跑 全速

仰卧起坐3*25

疾跑

肱三下降3*20 俯卧撑60 引体向上3*5

3公里

曲臂悬挂3*40

靴子3公里跑 间歇

秒

急速跑

仰卧起坐3*30 肱三下降3*20

10公里匀速慢速跑

俯卧撑3*25

俯卧撑60

引体向上20

引体向上3*8 5公里

曲臂悬挂70秒

曲臂悬挂3*45跑

仰卧起坐3*40

秒

肱三下降3*25

仰卧起坐3*40 肱三下降3*25 第5周 3公里靴子跑 8公里变速跑 俯卧撑65 第6周引体向上 3*∞

仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30 5公里计时跑 俯卧撑3*30 引体向上1*∞ 第7周

曲臂悬挂1*∞ 俯卧撑3*30 引体向上3*∞

5公里

3公里靴子跑 曲臂悬挂3*∞

匀速跑

仰卧起坐3*∞肱三下降3*30 俯卧撑1*∞ 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30

11公里 变速跑

5公里靴子跑 休息

俯卧撑3*30

10公

引体向上3*∞

6公里 里

曲臂悬挂3

匀速跑 变速仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里强变速跑 俯卧撑3*30 第8周引体向上 3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*40

俯卧撑3*30 引体向上3*∞

3公里靴子跑 曲臂悬挂3*∞

6公里

仰卧起坐2分钟变速跑

肱三下降3*40

仰卧起坐2分钟

肱三下降3*35

跑

俯卧撑3*30 引体向上1*∞

曲臂悬挂70秒 休息 仰卧起坐1*∞ 肱三下降3*40

第二篇：美国海军陆战队体能训练计划

美国海军陆战队体能训练计划

时间：2012-10-14 10:55 来源：未知 作者：体能网 阅读：782次

美国海军陆战队准备训练计划 周 周一

3公里匀速慢跑

第1周 俯卧撑3*10 引体向上3*3 肱三头肌下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑3*15 第2周 引体向上20 曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25 肱三下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑50 第3周 引体向上3*5 曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*25 肱三下降3*20 8公里匀速跑 俯卧撑3*20 第4周 引体向上20 曲臂悬挂70秒

仰卧起坐3*30 肱三下降3*20 第5周 3公里靴子跑

周二

周三 周四

周五

周六

俯卧撑3*10 60分钟混合训练 俯卧撑3*10 0.6公里间歇 引体向上20 引体向上3*3 5公里 全速疾跑 曲臂悬挂70秒 休息 仰卧起坐3*20 曲臂悬挂3*20秒 定时跑 肱三下降3*15

仰卧起坐100 肱三头肌下降3*15 0.6公里 俯卧撑3*15 引体向上3*3 4公里4公里变速跑

休息

间歇 全速 曲臂悬挂3*30秒 跑 疾跑

仰卧起坐100 5公里肱三下降3*15 行军 俯卧撑3*20 2公里 俯卧撑3*20 靴子2公里 引体向上20 间歇 引体向上3*5 匀速跑

曲臂悬挂70秒 曲臂悬挂3*30秒 5公里 仰卧起坐3*25 全速 仰卧起坐100 定时跑 肱三下降3*20 疾跑

肱三下降3*20 俯卧撑60 俯卧撑3*20 引体向上3*5 3公里

引体向上3*5 靴子3公里跑 曲臂悬挂3*40秒 间歇

曲臂悬挂3*40秒 6公里 仰卧起坐3*30 急速跑 仰卧起坐100

定时跑 肱三下降3*20

肱三下降3*20

10公里匀速慢速

跑 俯卧撑60

俯卧撑3*25 俯卧撑3*25 引体向上3*8 引体向上20 公里 引体向上3*8 6公里曲臂悬挂3*45曲臂悬挂70秒 5跑

曲臂悬挂3*45秒 强

秒

仰卧起坐3*40 仰卧起坐2分钟100 变速跑

仰卧起坐3*40 肱三下降3*25

肱三下降3*25

肱三下降3*25 8公里变速跑 俯卧撑65 第6周 引体向上3*∞

仰卧起坐3*∞ 3公里靴子跑

俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞仰卧起坐3*∞肱三下降5公里 匀速跑

俯卧撑1*∞ 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 11公里 变速跑

肱三下降3*30 5公里计时跑 俯卧撑3*30 第7周 引体向上1*∞

曲臂悬挂1*∞

5公里靴子跑 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里强变速跑 俯卧撑3*30 第8周 引体向上3*∞

曲臂悬挂3*∞

3公里靴子跑 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*40

美国海豹突击队推荐的跑步训练计划 周 周一

周二 第1周 3公里

第2周 3公里

第3周 第4周 5公里

第5周 3公里 5公里 第6周 3公里 5公里 第7周 6公里 6公里 第8周 6公里 6公里 第9周 6公里 6公里

美国海豹突击队建议的体能训练计划 周/每天 俯卧撑

仰卧起坐 第1周 4*15 4*20 第2周 5*20 4*20 第3周 5*25 5*25 第4周 5*25 5*25 第5周 6*25

6*25

3*30

休息

俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐2分钟肱三下降3*40

周三 3公里 3公里

5公里

引体向上 3*3 3*3 3*4 3*4 2*8

肱三下降3*30 俯卧撑3*30

6公里 引体向上3*∞ 匀速跑

曲臂悬挂3 仰卧起坐2分钟肱三下降3*35

俯卧撑3*30 6公里 引体向上1*∞ 变速跑

曲臂悬挂70秒 仰卧起坐1*∞ 肱三下降3*40

周四 周五

3公里

3公里

5公里 6公里 3公里 6公里 3公里 8公里 5公里 8公里 5公里 8公里 5公里

10公里 变速跑

休息

第6周 6*25 6*25 2*8 第7周 8*30 6*30 2*10 第8周 6*30 6*30 2*10 第9周 6*30 6*30 3*10

美国海豹突击队建议的第二阶段跑步训练（单位：公里）周 周一

周二 周三 第1周 5 8

第2周 5 8

第3周 6 8

第4周 6 8

第5周 8 8

第6周 8 10

第7周 10 10

美国海豹突击队第二阶段体能训练计划（周一、三、五）周 俯卧撑

仰卧起坐 引体向上 第1周 6*3 6*5 3*10 第2周 6*3 6*5 3*10 第3周 10*20 10*25 4*10 第4周 10*20 10*25 4*10 第5周 5*25 15*25 4*12 第6周 20*20

20*25

5*12

周四

周五 6 6 10 10 10 10 10

肱三下降

3*20 3*20 10*15 10*15 15*15 20*15

周六 8 3 8 3 6 5 6 5 6 6 6 10 10

第三篇：体能训练计划

体能训练计划：

◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。

△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

◇放松：

△匀速跑3000米以内，时间不限。

△各种类型的放松运动r

◇积蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

※注意事项：

训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

特别提示：>

体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!

第四篇：散打体能训练计划

散打体能训练计划

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳腿部的力量练习方法。高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！

第五篇：散打体能训练计划

散打体能训练计划

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

腿部的力量练习方法。

高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。

高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！

我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！

升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！

我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。

我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。

在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！

在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！

以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！群号29593459 再次就说说上身的力量怎么练。条件有限的建议：

做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。以上都是散打的基本基础训练。体质好的话，练散打会事半功倍。

圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到**系院那墙----休息1分钟----格斗式定一分钟----3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点 训练目的； 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能

周四:准备运动---------变速跑1圈----休息20秒----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1分钟）训练目的;变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性